Hoje vamos começar falando da refeição mais importante do dia que pode estar silenciosamente prejudicando sua saúde cardiovascular, entupindo suas artérias e danificando suas veias. Pão branco com margarina, biscoitos com suco de caixinha, café com açúcar e achocolatado. Este é o café da manhã de milhões de brasileiros.
E o combustível perfeito para inflamação nos vasos sanguíneos, para níveis elevados de colesterol, contribuindo para a formação de placas gordurosas dentro dos nossos vasos sanguíneos. Mas o oposto também é verdadeiro. Existem opções no café da manhã, uma espécie de escolha, não é? que podem fazer exatamente o oposto.
Com as escolhas certas e inteligentes, podemos reduzir a inflamação, melhorar o fluxo sanguíneo, proteger o endotélio, que é a camada interna da nossa circulação, e literalmente ajudar a desentupir veias e melhorar a saúde cardiovascular. E o mais impressionante é que não estamos falando de alimentos milagrosos. São itens simples, baratos, que você pode encontrar em qualquer mercado ou supermercado próximo da sua casa.
No vídeo de hoje, vamos montar um café da manhã perfeito para a sua circulação e para o seu coração. Vamos passar por cada alimento individualmente, com explicação baseada em ciência, saúde, medicina e educação de qualidade, explicando como cada uma dessas escolhas funciona e como elas beneficiam a sua saúde circulatória.
E no final, eu vou te dar uma receita completa que você pode começar amanhã no seu próximo café da manhã.
Eu sou o Dr. Antônio Casseli, médico especialista em cirurgia vascular e angiologia.
Antes de falarmos sobre os alimentos, eu quero explicar por que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, especialmente quando o assunto é saúde cardiovascular.
Quando dormimos uma noite inteira, quando acordamos, o nosso corpo passou horas sem nutrientes. Ele está em estado de jejum, a insulina está baixa e o cortisol, que é o hormônio do estresse, está alto. É aquele momento da manhã em que o seu sangue pode estar mais espesso porque você passou horas sem beber água, então o corpo está em um determinado estado.
E é exatamente nesse momento que o corpo está mais vulnerável, por assim dizer. É exatamente nesse ponto que a maioria das pessoas despeja uma avalanche de açúcar refinado, farinha branca, gordura trans e várias outras substâncias na corrente sanguínea. E o resultado disso é um pico brutal de glicose. Depois vem um pico de insulina enquanto o corpo tenta controlar a subida descontrolada da glicose.
E ao fazer isso, acabamos danificando as nossas artérias e inflamando os nossos vasos sanguíneos. E quando repetimos esse ciclo nocivo todos os dias durante anos, é a receita perfeita para doenças cardiovasculares.
Agora imagine o oposto, o exato oposto. Se você fornecer ao seu corpo alimentos anti-inflamatórios logo cedo, por exemplo, alimentos ricos em ômega-3, fibras solúveis que são boas para o intestino, antioxidantes e óxido nítrico para manter a sua circulação e deixar os vasos sanguíneos elásticos e flexíveis, você acaba tendo mais proteção. E isso é possível já nas primeiras horas do dia. É como colocar combustível de qualidade no seu corpo ou armadura nas suas veias antes de sair para a batalha diária, ir para o seu trabalho, fazer as suas tarefas, as suas obrigações.
Vamos começar falando do nosso primeiro alimento, que é a aveia. A aveia é uma esponja que pode absorver colesterol no nosso corpo, especialmente o excesso de colesterol que consumimos nos alimentos.
Ela é um dos alimentos mais poderosos que existem para reduzir o colesterol, especialmente quando você a consome no café da manhã. O segredo está em uma fibra chamada beta-glucana. Essa fibra, especialmente quando você se mantém bem hidratado bebendo bastante água, age como uma esponja dentro dos seus intestinos. Ela se liga aos ácidos biliares, que são produzidos pelo nosso fígado e são feitos a partir do colesterol.
Essas fibras levam esse excesso de colesterol para fora do nosso corpo através das fezes. Se o seu fígado precisa repor esses ácidos biliares, ele puxa colesterol do sangue, diminuindo o resultado. Por exemplo, se você mede o LDL no sangue, que é o colesterol ruim, ou seja, a gordura que gruda nas artérias, existe uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition com 28 ensaios clínicos.
O pesquisador pegou 28 estudos e compilou todos, concluindo que o consumo diário de 3g de beta-glucana, que é mais ou menos 40g de aveia, pode reduzir o colesterol em média 7%. Isso pode parecer pouco, mas se traduzirmos em termos de doenças cardiovasculares, cada 1% de redução no colesterol LDL equivale a cerca de 1 a 2% de redução no risco de doenças cardíacas, como derrame, infarto e artérias entupidas nas pernas.
E especialmente, use ou prefira aveia em flocos ou farelo de aveia. Não use aveia que já vem adoçada.
Vamos para o alimento número dois. O nosso segundo alimento ou grupo de alimentos de hoje vai ser as berries. É como se elas fossem um bombeiro para as suas artérias inflamadas.
E por que eu disse grupo? Porque temos vários componentes que conhecemos como frutas vermelhas. Morango, mirtilo, amora, framboesa. Talvez tenha uma na sua região, talvez outra, e por aí vai. O Brasil é muito grande, né? Mas todas essas frutas são verdadeiras bombas de antocianinas, que são pigmentos intensos, ora avermelhados, ora arroxeados.
E esses pigmentos naturais têm um potente efeito anti-inflamatório e antioxidante, principalmente por serem naturais. A inflamação crônica é um motor silencioso que causa acúmulo de placa nas artérias, deixando os vasos sanguíneos rígidos e estreitos, impedindo que o sangue e o oxigênio circulem com facilidade. E esses pigmentos naturais protegem contra o LDL penetrar nas paredes dos vasos sanguíneos, formando placas ateromatosas.
Então, as antocianinas das frutas vermelhas agem como anti-inflamatórios naturais, protegendo a camada interna dos nossos vasos sanguíneos. Existe um estudo publicado na revista Circulation, realizado por uma das melhores universidades do mundo, Harvard, envolvendo mais de 93 mil voluntários que foram acompanhados por um período significativo de 18 anos.
E esse estudo mostrou que as pessoas que consumiam frutas vermelhas pelo menos três vezes por semana tinham mais de 30% menos risco de infarto do que aquelas que raramente consumiam qualquer fruta vermelha.
Se você misturar com a aveia pela manhã, então você está fazendo duas coisas ao mesmo tempo, né? Dois benefícios ao mesmo tempo.
Vamos para o alimento número três, que vai ser a semente de linhaça moída.
Ômega-3 é abundante na linhaça, uma fonte vegetal que pode ser aproveitada no café da manhã. Quando moemos a linhaça, que é uma das formas mais práticas e baratas de incluir ômega-3 na sua rotina diária, a linhaça é talvez a elite das fontes vegetais com maior conteúdo de ômega-3.
E esse ômega-3 é tão importante porque é um óleo saudável, então ele toma o lugar das gorduras ruins, protege o seu sangue, protege o seu coração, a sua circulação, além de proteger o seu cérebro e a visão. O ômega-3 é um anti-inflamatório natural, mas a linhaça tem outras propriedades interessantes além do ômega-3.
Os lignanos são compostos que têm efeito antioxidante e ajudam a reduzir a nossa pressão arterial. Existe um estudo em uma revista americana chamada Hypertension, realizado pela University of Manitoba, envolvendo pacientes com pressão alta que consumiram 30g de linhaça moída durante 6 meses.
Ao longo de um período de 180 dias, houve uma redução de 10 mmHg na pressão sistólica e 7 mmHg na pressão diastólica. Isso é comparável ao efeito de muitos medicamentos anti-hipertensivos.
Uma das formas de consumir é triturando ou moendo. Porque quando ingerimos a semente inteira, praticamente com a casca, ela passa direto pelos nossos intestinos sem ser absorvida.
Então, quando você tritura e quebra a casca, você consegue expor aquelas substâncias benéficas que estão dentro das sementes. Uma colher de sopa de linhaça moída polvilhada por cima da aveia ou das berries fornece três camadas de proteção para o seu sistema cardiovascular.
O quarto alimento é o azeite de oliva extra virgem, talvez o escudo da nossa circulação. Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, especialmente em jejum, não para você beber puro, mas para colocar em torrada, em algum alimento que combine, que harmonize.
Ele vai fazer maravilhas nas suas artérias logo pela manhã. Os polifenóis do azeite de oliva, especialmente o ácido oleico, protegem os nossos vasos sanguíneos contra o estresse oxidativo matinal. Lembra quando eu te falei que os níveis de cortisol estão altos pela manhã, deixando o corpo mais vulnerável? O azeite de oliva então atua como uma camada extra de proteção, revestindo a camada interna das nossas artérias antes que a inflamação do dia comece a fazer efeito e corroer os vasos sanguíneos.
Existe um estudo chamado Predmed que foi publicado no English Journal of Medicine and Surgery que mostrou que o consumo diário de azeite de oliva extra virgem reduziu os eventos cardiovasculares em mais de 30%, e o benefício é maior quando consumido logo cedo, porque você ganha proteção durante todo o período em que está mais estressado, mais agitado, protegendo contra aquele pico inflamatório matinal que eu mencionei no início do vídeo.
O quinto alimento que vamos falar agora são as nozes, castanhas e outras oleaginosas, que são um combustível limpo para o nosso corpo. Um punhado de castanha-do-pará ou castanha de caju, cerca de 30g. Use a sua mão como medida.
É um dos hábitos mais poderosos para a saúde cardiovascular, porque é rico em boas gorduras. Arginina, óxido nítrico, vitamina E — todos esses são nutrientes, além de fibras, que são nutrientes naturais encontrados nessas oleaginosas.
É um pacote completo de saúde cardiovascular. Um estudo do American College of Cardiology com mais de 200 mil voluntários mostrou que as pessoas que consumiam nozes ou outras castanhas pelo menos cinco vezes por semana tinham 14% menos risco de doença cardiovascular e 20% menos risco de infarto.
E se você não gosta de nozes, por exemplo, ou não estão facilmente disponíveis na sua região, ou talvez o custo esteja alto para você, existem outras opções. Castanha-do-pará, amêndoas, macadâmia, pistache — qualquer uma dessas já oferece benefícios, mas assim como o azeite de oliva, as nozes devem ser consumidas com moderação por causa do teor calórico.
O sexto alimento é o chá, seja chá verde ou chá de hibisco. E é uma bebida que substitui muitos venenos modernos como bebidas industrializadas.
Se você substituir, por exemplo, pelo chá verde ou chá de hibisco pela manhã, ganhamos um benefício importante, porque o chá verde é rico em catequinas.
Essas catequinas reduzem a oxidação das gorduras no nosso sangue, o que significa que essa oxidação do colesterol é como as gorduras ficarem rançosas, virarem sabão e grudarem nos nossos vasos sanguíneos.
Além disso, o chá de hibisco tem um efeito anti-hipertensivo comprovado. O American Journal of Nutrition mostrou que o consumo diário de chá de hibisco reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica, ajudando a controlar a pressão arterial.
Mais uma vez, eu reitero o aviso que dei antes: não substitua o medicamento para pressão que o seu médico prescreveu pelo chá. É um auxílio a um estilo de vida saudável. E, claro, com ambos os chás que mencionei, evite açúcar. Se precisar adoçar ou melhorar o sabor, uma pitada de canela ou um pouquinho de mel seriam boas opções em vez de usar açúcar refinado.
Agora vamos juntar tudo em uma receita prática, certo? que você às vezes consegue fazer em apenas 5 minutos na sua rotina diária.
Então você pode pegar uma tigela, ou qualquer recipiente, e três colheres de sopa de aveia em flocos. Adicione um punhado de berries que você consegue encontrar facilmente na sua região, seja morango picado, mirtilo, framboesa, amora, qualquer uma delas.
Adicione uma colher de sopa de linhaça moída. Adicione cerca de quatro, cinco ou seis nozes, castanhas, pistaches, amêndoas ou até macadâmia — o que você conseguir encontrar na sua região. Você pode adicionar uma pitada (uma colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem. Pode parecer um pouco estranho, mas o sabor combina. Você pode fazer, eu já testei.
E se preferir, sabe, se não quiser usar azeite de oliva, você pode adicionar um fio de mel. Às vezes você prefere adoçar um pouco, às vezes acha que fica mais gostoso assim. Finalmente, experimente os dois e depois me conte.
E você vai acompanhar tudo isso, claro, com uma xícara de chá verde ou chá de hibisco, preferencialmente sem açúcar.
Este café da manhã contém fibra solúvel para ajudar a baixar o colesterol no seu corpo, antocianinas para proteger contra inflamação nos vasos sanguíneos, ômega-3 para afinar o sangue e manter os vasos sanguíneos saudáveis, e polifenóis para proteger o endotélio, que é a camada interna dos vasos sanguíneos.
Catequinas que vão atuar na sua pressão arterial, ou seja, uma refeição planejada e desenhada para beneficiar a sua circulação e o seu coração em pelo menos cinco formas, em cinco locais diferentes, através de diferentes mecanismos de ação, especialmente nas primeiras horas do dia.
Seis alimentos, não é? que você pode encontrar na sua região? Claro que você não precisa usar todos de uma vez, mas foi só uma ideia; você pode variar. Aveia, frutas vermelhas, azeite de oliva, nozes, chá verde, hibisco. Nenhum deles é muito caro, né? Você consegue ver na sua região.
Obviamente, também depende das condições de vida, enfim. Mas talvez você encontre outra forma, tá? Eu não sei se consegue pegar todos, mas não são difíceis de encontrar.
Não tem nenhum dos efeitos colaterais de um comprimido, que pode vir com dor de cabeça e tosse, mas juntos, especialmente logo cedo pela manhã, particularmente nesse horário do dia, eles formam talvez um dos cafés da manhã mais poderosos que existem para desentupir a sua circulação, proteger as suas artérias e fortalecer o seu coração.
E você pode até continuar comendo o seu pão branco com margarina, manteiga e suco de caixinha, né? Não tem absolutamente nenhum problema. Ou você pode escolher uma opção que vai proteger as suas artérias todas as manhãs, e que a ciência comprova.
Então, com o conhecimento certo, você acaba, vamos dizer, empoderado, com poderes. A escolha é sua.
Então, eu espero que você escolha com sabedoria, porque agora você não pode mais dizer que não sabia como cuidar da sua saúde cardiovascular, pode?
Até o próximo encontro.
