Como perder 9 kg sem fazer dieta, apenas fazendo um ajuste? Derreta a gordura da barriga. Você já tentou fazer dieta, cortou o pão, ficou obcecado por saladas e a balança simplesmente não se moveu? Você faz tudo certo, mas aquela gordura da barriga continua rindo da sua cara? E se eu lhe dissesse que o problema pode não ser o que você come, mas quando você come? Em 2017, a história da medicina mudou. O Prêmio Nobel foi concedido a cientistas que provaram que nosso corpo não é uma calculadora de calorias, é um relógio. Quando você come na hora errada, seu corpo entra em pânico e armazena gordura, mesmo que você esteja consumindo poucas calorias.
Hoje vou revelar a você os sete truques da cronobiologia. O truque número dois usa um líquido que custa centavos e, em um estudo de tomografia computadorizada, literalmente derreteu a gordura visceral das pessoas. E o truque número um, bem, ele contradiz tudo o que lhe ensinaram sobre manter a boca fechada à noite. Mas primeiro, curta este artigo, inscreva-se na página e me diga nos comentários a que horas você jantou ontem. Escreva abaixo, pois quero saber de qual parte do Brasil você é. Vamos lá.
Para entender essa cronobiologia, você precisa entender algo muito interessante. Temos relógios internos em praticamente todos os órgãos. Seu fígado tem um relógio, seu pâncreas tem um relógio, até a sua gordura tem um relógio. E veja só: cientistas pegaram um pedaço de gordura de uma pessoa e o colocaram em uma placa de laboratório. Essa gordura, fora do corpo e sem cérebro, continuou funcionando em um ritmo de 24 horas. Ela sabia quando era dia e quando era noite. Por que isso importa para você? Porque a capacidade do seu corpo de processar açúcar entra em colapso à noite. Há um estudo clássico que mostrou o seguinte: comer uma tigela de cereal saudável às 20h causa o mesmo pico de açúcar no sangue que comer aquele cereal açucarado às 8h da manhã. Em outras palavras, um alimento fitness consumido à noite se comporta metabolicamente como junk food consumido de manhã.
Você pode fazer um teste de glicose de manhã e obter um resultado normal, e depois fazer o mesmo teste à noite e obter um resultado pré-diabético no mesmo dia, usando o mesmo dedo. Nossos corpos não foram feitos para ter lanchonetes de fast food funcionando 24 horas por dia. Nossa espécie descobriu o fogo há relativamente pouco tempo. Antes disso, escurecia e íamos dormir. Seu fígado é como o porteiro de um prédio comercial. Depois das 20h, ele fecha a porta. Se você mandar comida para ele, ele vai empilhar tudo no corredor, e esse corredor é o seu estômago.
Então, como você pode usar isso a seu favor? Vamos passar para o sétimo truque. Truque número sete: consistência absoluta. Parece um conselho chato, mas a ciência por trás dele é fascinante. Quando você toma café às 7h hoje e às 11h amanhã, seu corpo entra no que chamamos de jet lag social. É como se o seu estômago estivesse em Londres e o seu fígado no Brasil. Quer ver quanto ganho de peso isso causa? Preste atenção neste estudo. Pesquisadores coletaram amostras de fezes de pessoas que viajaram de avião para o outro lado do mundo e estavam sofrendo de jet lag. Eles transplantaram essas bactérias para o intestino de ratos. O resultado? Os ratos que receberam as bactérias do jet lag ganharam significativamente mais peso do que os ratos que receberam bactérias normais. Os intestinos das pessoas enlouqueceram, as bactérias ficaram confusas e o corpo armazenou energia. Então, aqui vai uma dica prática: tente tomar o café da manhã, almoçar e jantar na mesma janela de tempo, incluindo sábados e domingos. Seu corpo precisa de previsibilidade para manter o metabolismo funcionando perfeitamente. Não deixe seu intestino pensar que você está viajando para o Japão todo fim de semana para armazenar gordura.
Truque número seis: engula luz de manhã. O seu relógio mestre, localizado no centro do cérebro, usa a luz para saber que horas são e para calibrar o seu metabolismo. Um estudo com mais de 100.000 mulheres mostrou que aquelas que dormiam com luz suficiente para enxergar o quarto tinham muito mais probabilidade de serem obesas. A luz à noite bloqueia a melatonina e atrapalha a queima de gordura. Mas o truque é o inverso. A exposição à luz forte de manhã está associada a um menor peso corporal. Em um estudo controlado, 45 minutos de luz forte de manhã cedo durante três semanas levaram a uma maior perda de gordura do que o placebo. Então, aqui vai a dica: assim que acordar, abra a janela e tome de 15 a 30 minutos de luz natural. Você não precisa sair ao sol. Diga ao seu cérebro: “O dia começou, você pode ligar os motores”; e à noite, faça o oposto. Diminua as luzes, use o modo noturno do seu celular, invista em cortinas blecaute. É mais barato que uma caneta emagrecedora. A escuridão total faz você perder peso.
Truque número cinco: dois pistaches. Falando em noite, existe um hormônio que ajuda a sincronizar todos esses relógios. Qual é? A melatonina, exatamente o que você pensou. Muitas pessoas tomam suplementos, mas as doses das farmácias são absurdas, às vezes 50 vezes o que nosso corpo precisa. Mas você pode obtê-la da comida. Estudos analisaram o teor de melatonina dos alimentos e descobriram que o pistache é, de longe, o campeão. Eles são tão concentrados que apenas alguns pistaches, dois, são suficientes para atingir uma dose fisiológica interessante de melatonina. Você não precisa comer o pacote inteiro, senão vira um truque para engordar, certo? Mas comer uma pequena porção de pistaches duas horas antes de dormir pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que o seu dia acabou. Outro alimento que também funciona são os mirtilos (cranberries) frescos, mas os desidratados perdem o efeito. Como nem sempre comemos cranberries frescos, os pistaches são mais confiáveis e possuem boas gorduras que saciam, além de fibras.
Truque número quatro: o comércio de especiarias. Três especiarias. Existem pós mágicos na sua cozinha que ativam a mesma via metabólica do jejum e do exercício: a via AMPK. O cominho. Um estudo randomizado mostrou que apenas uma colher de chá de cominho por dia fez com que mulheres perdessem quase 2 kg a mais de gordura e reduzissem a cintura em 2,5 cm em 3 meses. Outra especiaria é a cúrcuma (açafrão-da-terra). Um estudo duplo-cego mostrou que uma pitada de cúrcuma reduziu o apetite a tal ponto que o grupo, inconscientemente, comeu 170 calorias a menos por dia. É um inibidor natural de apetite. E a terceira, o cominho preto. A ciência atual mostrou que 1/4 de colher de chá melhora o perfil de gordura e de açúcar no sangue. Alguns os chamam de estatinas dos faraós. A dica: pare de comer comida sem graça e branca. Tempere. Use cominho e açafrão no almoço. O seu paladar ficará feliz e a sua cintura vai diminuir. E use o cominho preto à noite.
Truque número três. Preste atenção aqui, porque 90% das pessoas erram nisso: a linhaça. Esta semente tem o poder das calorias negativas. Mas há um segredo crucial. Se você comer a semente inteira lindamente por cima do pão, ela entra e sai da mesma forma. O seu corpo não consegue quebrar a casca. Você jogou seu dinheiro no ralo em vez de triturar. Um estudo comparou dois grupos. O grupo um recebeu orientação alimentar do tipo: “Ah, você vai ter que mudar sua dieta, vai ter que comer direito”. O grupo dois recebeu a mesma orientação, acrescida de colheres de sopa de linhaça triturada. O grupo um perdeu 3 kg. O grupo da linhaça triturada perdeu quase 10 kg. Três vezes mais, apenas adicionando um alimento à dieta. Por que calorias negativas? Porque a fibra e a gordura da linhaça proporcionam tanta saciedade que você come, por exemplo, 35 calorias de linhaça, mas deixa de comer 300 calorias de arroz e feijão na refeição. O balanço final é negativo. A dica: duas colheres de sopa de linhaça dourada ou marrom moída por dia, ou até em forma de sopa. Triture a sua própria linhaça em casa. Compre a linhaça inteira e bata no liquidificador na hora. Depois, guarde a farinha na geladeira para evitar a oxidação e a rancidez.
Agora estamos chegando ao topo. O truque número dois é aquele do líquido de centavos. Qual é o líquido? Vinagre de maçã. Exatamente o que você pensou. Um estudo japonês reuniu 155 pessoas obesas. Um grupo tomou um placebo, enquanto o outro tomou duas colheres de sopa de vinagre real por dia. Em três meses, o grupo do vinagre perdeu peso e circunferência da cintura. E o mais impressionante: na tomografia computadorizada, eles perderam gordura visceral. Aquela gordura profunda que mata, da qual eu falo tanto aqui. Eles comeram a mesma quantidade de calorias. O segredo: o ácido acético do vinagre ativa a AMPK, o sensor de energia da célula. Ele diz à célula: “Pare de armazenar e comece a queimar”. Além disso, o vinagre retarda o pico de insulina de uma refeição. Aviso: nunca, jamais beba vinagre puro. É ácido. Vai queimar o seu esôfago e vai arruinar o esmalte dos seus dentes. Como tomar? Dilua uma colher de sopa em um copo grande de água e beba antes do almoço ou do jantar. Ou melhor ainda, muito mais agradável, e você conseguirá manter esse hábito para o resto da vida: coloque na sua salada. Simples assim.
E agora o princípio mais poderoso da cronobiologia, o truque número um. Há um velho ditado: “Tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Você provavelmente já ouviu esse ditado. Eu achava que era uma lenda urbana. Até que li este estudo de Israel: pesquisadores pegaram mulheres com sobrepeso e deram exatamente a mesma quantidade de calorias a dois grupos. O Grupo A comeu 700 calorias no café da manhã, 500 calorias no almoço e apenas 200 no jantar. O Grupo B fez o oposto. Elas pularam o café da manhã e fizeram um banquete no jantar. Mesmas calorias, mesma comida. O resultado após 12 semanas: o grupo que comeu muito no jantar perdeu 3,5 kg. E o grupo que comeu muito no café da manhã? Perdeu quase 9 kg. Mais do que o dobro do peso, comendo a mesma coisa. O grupo da manhã também reduziu os triglicerídeos em 60 pontos, enquanto o grupo da noite aumentou os triglicerídeos. Por que isso acontece? Termogênese induzida pela dieta. O seu corpo gasta mais energia para digerir a comida de manhã do que à noite. Digerir a mesma refeição de manhã queima 300 calorias. À noite, queima apenas 200. São 100 calorias de bônus todos os dias de graça, apenas mudando o horário. De manhã você é uma fogueira, à noite você é uma vela. A lição final: se você quer perder peso, pare de ter medo de comer de manhã e pare de fazer banquetes à noite. Faça do almoço a refeição principal e mantenha o jantar leve, pelo menos 3 horas antes de dormir.
Vamos recapitular toda a nossa estratégia de guerra. Sete: coma sempre nos mesmos horários. Seis: sol de manhã, escuridão à noite. Cinco: pistaches antes de dormir. Quatro: tempere com cominho, cúrcuma e cominho preto. Três: linhaça moída todos os dias. Dois: vinagre na salada ou diluído. E um: café da manhã de rei, jantar de mendigo. Note que eu não disse para você comprar nada caro. É a ciência aplicada à sua rotina.
Agora, quando você come, precisa saber o que comer também, certo? Eu preparei um outro texto específico sobre o café da manhã perfeito para você. Mas se quiser saber sobre as canetas emagrecedoras, que serão caras, mas falei tudo sobre elas, clique neste artigo aqui, que é o texto mais completo sobre o assunto. Meu nome é André Vâberia, cardiologista. Este é o cardiodf.com.br.
