Existe algo que acontece nos seus olhos todas as noites enquanto você dorme que a maioria dos médicos não menciona durante as consultas. Não porque seja um segredo, mas porque as pesquisas sobre a biologia noturna da retina são relativamente recentes e ainda não chegaram à prática clínica diária.
A retina, aquela fina camada de tecido nervoso na parte de trás do olho que converte a luz em sinais elétricos que o cérebro interpreta como imagens, é o tecido no corpo humano com a maior demanda metabólica por unidade de área superficial — mais que o músculo cardíaco, mais que o tecido cerebral, mais que qualquer outro órgão.
E durante o sono, quando os olhos estão fechados e a retina não está processando informações visuais, algo extraordinário acontece. Os fotorreceptores, os cones e bastonetes que detectam a luz, entram num ciclo de renovação e reparo intensivo que requer materiais específicos disponíveis na corrente sanguínea, precisamente durante aquelas horas noturnas.
Se estes materiais não estiverem disponíveis, se o sangue que chega à retina durante o sono não trouxer luteína, zeaxantina, DHA, vitamina A, zinco e antioxidantes específicos, a retina não consegue completar o ciclo de reparo. E o resultado cumulativo de centenas de noites sem reparo completo é exatamente o que milhões de adultos mais velhos experimentam: deterioração progressiva da visão, maior sensibilidade ao ofuscamento, dificuldade para ver com pouca luz e, nos casos mais graves, degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira irreversível em pessoas com mais de 60 anos em todo o mundo.
O Sr. Alfredo tinha 72 anos. Tinha notado dois anos antes que a sua visão noturna havia piorado dramaticamente. Dirigir à noite tinha se tornado difícil. Ver em restaurantes pouco iluminados era frustrante. O oftalmologista havia detectado sinais iniciais de degeneração macular e prescrito um suplemento contendo luteína e zeaxantina. Ele tomou, mas as mudanças foram mínimas. Quando perguntei o que costumava comer no jantar, a refeição que mais diretamente determina quais nutrientes estão disponíveis na corrente sanguínea durante o sono, a resposta foi reveladora: pão, frios, alguma fruta — nenhum dos alimentos que a retina precisa para o seu ciclo de reparo noturno.
Quatro meses depois de mudar a rotina do jantar para incorporar os alimentos que vou explicar a você hoje, o Sr. Alfredo descreveu algo que me dá enorme satisfação como médica: “Doutora Beatriz, outro dia dirigi à noite pela primeira vez em dois anos. Não perfeitamente, mas consegui. Algo mudou nos meus olhos”.
Eu sou a Dra. Beatriz, geriatra e cardiologista com mais de 35 anos de experiência. E hoje vou explicar exatamente o que acontece na retina durante o sono. Quais são os oito alimentos que devem ser incluídos no jantar ou num lanche noturno para garantir que este reparo ocorra com os materiais corretos? E é porque o primeiro alimento da lista tem uma biodisponibilidade de nutriente para os olhos que é três a cinco vezes maior do que a maioria das pessoas imagina. Fique até o final.
Alimento número oito é o mais surpreendente e o que os pacientes mais me perguntam se realmente pode ter efeito na visão. Tenho mais de 35 anos de experiência acompanhando adultos mais velhos. A saúde visual é uma das questões que mais me preocupam, porque a perda de visão tem um impacto direto na independência, na qualidade de vida, no risco de quedas e no bem-estar emocional, que vai muito além de simplesmente ver menos.
A degeneração macular relacionada à idade afeta aproximadamente 8 a 10% das pessoas com mais de 65 anos e 30% daquelas com mais de 75 anos, apresentando-se em formas leves ou moderadas. É a principal causa de perda grave e irreversível de visão no mundo ocidental. E embora tenha componentes genéticos, as evidências nutricionais acumuladas nos últimos 20 anos são extraordinariamente sólidas.
O estudo AREDS 2, o maior ensaio clínico sobre nutrição e degeneração macular, financiado pelo National Eye Institute dos EUA, com mais de 4.000 participantes, demonstrou que a suplementação com luteína e zeaxantina, ômega-3 DHA, vitamina C, vitamina E e zinco reduz o risco de progressão para degeneração macular avançada em aproximadamente 25 a 30% em pessoas com risco intermediário, uma condição que até poucas décadas atrás era considerada inevitável com a idade.
E todos estes nutrientes do estudo podem ser obtidos dos alimentos que vou mencionar hoje, não como substituto de suplementos, se o oftalmologista os prescreveu, mas como base alimentar que maximiza o seu efeito e protege a retina durante as horas de maior atividade metabólica: o sono.
Antes de continuarmos, me conte nos comentários. Você notou alguma mudança na sua visão noturna nos últimos dois ou três anos, e tem familiares com degeneração macular? Escreva abaixo. Esta informação pode ser muito relevante para a avaliação de risco pessoal.
A biologia noturna da retina. A razão pela qual o timing noturno é tão importante para a saúde ocular requer entender o que acontece na retina durante o sono. Os fotorreceptores na retina, cones e bastonetes, têm uma vida muito curta. Os discos membranosos que formam a parte externa dos bastonetes, onde ocorre a fototransdução — o processo de converter luz em sinal elétrico — são completamente renovados a cada 10 a 12 dias. Durante o dia, quando os fotorreceptores estão ativos, processando sinais de luz, a renovação dos discos membranosos é reduzida.
É durante a escuridão e o sono que o epitélio pigmentar da retina, a camada de células que apoia e nutre os fotorreceptores, entra num período de máxima atividade metabólica para fagocitar discos envelhecidos e gerar novos. Este processo de renovação noturna requer grandes quantidades de DHA, o ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, que constitui aproximadamente 50% dos ácidos graxos nos fotorreceptores, vitamina A na forma ativa de retinal, o componente central da rodopsina, zinco como cofator da enzima que ativa a vitamina A na retina, e luteína e zeaxantina como protetores antioxidantes.
Quando o jantar é rico nestes nutrientes, os níveis plasmáticos de luteína, DHA e vitamina A estão elevados precisamente durante as horas em que a retina mais precisa deles. Quando o jantar carece destes nutrientes, a retina trabalha com materiais deficientes, e a renovação incompleta se acumula noite após noite na forma de deterioração visual progressiva.
Antes de chegarmos aos oito alimentos, clique no botão de gosto agora e inscreva-se ativando as notificações. O que vem a seguir pode mudar o que você coloca no jantar esta noite e o que os seus olhos conseguem fazer enquanto você dorme.
Os oito alimentos.
Alimento número um: gema de ovo. A luteína mais biodisponível da natureza. Este é o mais surpreendente dos oito e aquele que os pacientes olham com ceticismo quando mencionado. “Doutora Beatriz, um ovo para os olhos?” As gemas de ovo contêm luteína e zeaxantina em concentrações que não são as mais altas de qualquer alimento. Espinafre e couve têm mais luteína por grama, mas a maior biodisponibilidade documentada de qualquer fonte alimentar.
Estudos comparando a absorção de luteína de diferentes fontes mostram consistentemente que a luteína das gemas de ovo é absorvida três a cinco vezes mais eficientemente do que a luteína de vegetais folhosos verdes, precisamente porque a gema contém luteína numa matriz rica em gordura. E a luteína é um carotenóide solúvel em gordura que é absorvido de forma ótima na presença de lipídios. Uma gema de ovo de tamanho médio fornece aproximadamente 250 a 300 mcg de luteína e zeaxantina na forma mais biodisponível encontrada na natureza. Duas gemas de ovo no jantar equivalem, em termos de luteína efetivamente absorvida, a muito mais do que uma salada generosa de espinafre sem gordura adicionada.
A gema também contém vitamina D, importante para a função do epitélio pigmentar da retina, e colina, que discutiremos extensamente no nosso guia de ovos cozidos diários. Como consumir antes de dormir: um ovo pochê com a gema em estado semi-líquido, regado com uma pequena quantidade de azeite cru, o que ainda mais potencializa a absorção dos carotenoides.
Alimento dois: mirtilos e bagas vermelhas, fornecem antocianinas para a retina. Os mirtilos, conhecidos no Brasil como blueberries, têm uma reputação bem documentada para boa visão. E os mecanismos são precisos e específicos, não folclóricos. Eles são extraordinariamente ricos em antocianinas, os pigmentos que lhes dão a cor azul intensa, avermelhada, que têm dois efeitos específicos na retina. O primeiro é melhorar a microcirculação dos capilares que irrigam a retina. Estes vasos são tão finos que podem se obstruir ou deteriorar devido à hipertensão, diabetes e ao processo de envelhecimento vascular, comprometendo o suprimento de nutrientes e oxigênio ao tecido retiniano. O segundo efeito é na regeneração da rodopsina, o pigmento visual nos bastonetes, responsável pela visão com pouca luz. As antocianinas aceleram a regeneração da rodopsina após a exposição à luz. A melhora na visão noturna que muitos pacientes descrevem com o consumo regular de bagas vermelhas tem este mecanismo bioquímico documentado.
No Brasil, além dos mirtilos, que estão disponíveis em lojas de produtos naturais e supermercados maiores, temos equivalentes locais igualmente ricos em antocianinas: açaí puro, sem xarope adicionado, amora, jambolão e uva preta com casca. O açaí puro tem uma das maiores concentrações de antocianinas de qualquer fruta do mundo, e é tipicamente brasileiro. Quantidade e forma: uma xícara de mirtilos frescos ou congelados ou 100 ml de açaí puro sem nenhum ingrediente adicionado. Podem ser misturados com uma pequena quantidade de iogurte natural sem açúcar para adicionar o triptofano e cálcio que já discutimos no guia do sono.
Alimento três: espinafre cozido com azeite, 15 mg de luteína por xícara. Espinafre cozido (não cru) com uma colher de sopa de azeite é a fonte vegetal mais concentrada e biodisponível de luteína entre todas as opções vegetais. Cozinhar o espinafre quebra as paredes celulares da planta, liberando a luteína dos cloroplastos onde está presa e tornando-a muito mais acessível para absorção intestinal. Uma xícara de espinafre cozido pode fornecer aproximadamente 12 a 15 mg de luteína, uma quantidade extraordinária comparada a outras fontes. O azeite adicionado, uma colher de sopa, maximiza a absorção porque a luteína, como carotenóide solúvel em gordura, precisa de gordura presente no intestino para ser absorvida eficientemente.
Combinação perfeita: espinafre cozido, refogado suavemente com alho. O alho tem propriedades vasoprotetoras que afetam a microcirculação, e uma colher de azeite extra virgem adicionada cru no final ajuda a preservar os polifenóis. No Brasil, a couve tem um perfil de luteína equivalente ao espinafre e está disponível a preço de custo em qualquer feira livre do país.
Alimento quatro: salmão ou sardinha. DHA dos fotorreceptores. O DHA, ácido docosahexaenoico, constitui aproximadamente 50% dos ácidos graxos presentes nos fotorreceptores da retina. Não é um número pequeno. A retina acumula seletivamente DHA em concentrações mais altas do que qualquer outro tecido do corpo, exceto o cérebro. Esta alta concentração é essencial para a fluidez das membranas dos discos membranosos dos bastonetes. A fluidez que permite que a conformação da rodopsina mude corretamente quando absorve um fóton de luz. A deficiência dietética de DHA está associada em múltiplos estudos a função visual prejudicada, sensibilidade reduzida dos bastonetes e maior risco de degeneração macular.
Uma porção de 150g de salmão selvagem fornece aproximadamente 2 a 3g de ômega-3 EPA e DHA combinados. Sardinhas enlatadas, disponíveis a qualquer preço acessível em mercearias brasileiras, são uma excelente e econômica alternativa. Fornece DHA comparável ao salmão, cálcio dos ossos moles comestíveis, vitamina D, e tem níveis muito baixos de mercúrio comparado ao atum. O momento perfeito: consumido no jantar, o DHA do peixe atinge concentrações plasmáticas máximas em três a cinco horas, coincidindo exatamente com as primeiras horas de sono profundo, quando a renovação dos fotorreceptores é mais intensa.
Antes das últimas quatro refeições, e o oitavo alimento é o mais inesperado. Compartilhe este vídeo com alguém com mais de 60 anos que tenha problemas de visão noturna ou sinais iniciais de degeneração macular. Esta informação pode fazer uma diferença real no que os olhos dela fazem esta noite enquanto dorme. Peço do fundo do coração, clique no botão de gosto e vamos continuar.
Alimento cinco: batata-doce ou cenoura cozida, contém beta-caroteno da rodopsina. Batata-doce cozida e cenoura cozida são as fontes mais concentradas de beta-caroteno, o precursor da vitamina A, entre os vegetais consumidos diariamente no Brasil. A vitamina A na forma de retinal é o componente central da rodopsina, o pigmento fotossensível nos bastonetes. Sem vitamina A suficiente, a rodopsina não consegue se regenerar corretamente após a exposição à luz. E o resultado é precisamente a dificuldade de ver com pouca luz, cegueira noturna, que é um dos primeiros sintomas da deficiência de vitamina A.
Uma batata-doce cozida de tamanho médio fornece aproximadamente 700 a 900 microgramas de vitamina A, mais de 100% da ingestão diária recomendada para adultos. Cenouras cozidas, não cruas, fornecem beta-caroteno com biodisponibilidade significativamente maior do que cenouras cruas, através do mesmo mecanismo de ruptura da parede celular que discutimos com o espinafre. A batata-doce é um alimento profundamente enraizado na culinária brasileira, barata, disponível em todo o país e com um perfil nutricional extraordinário.
Alimento número seis: pimentão vermelho cru, contém vitamina C do cristalino. Pimentões vermelhos crus contêm três vezes mais vitamina C do que laranjas, aproximadamente 120 a 150 mg por 100 g, comparado a 50 a 60 mg nas laranjas. E é uma fonte de vitamina C com a maior concentração de todos os vegetais comumente consumidos. Para a saúde ocular, a vitamina C desempenha um papel específico e crítico no cristalino, a lente natural do olho que foca a luz na retina. O cristalino do olho tem a maior concentração de vitamina C de todos os tecidos do corpo, 15 a 70 vezes maior do que a do plasma sanguíneo, porque a vitamina C atua como protetor antioxidante primário contra o dano oxidativo que causa o opacificação do cristalino, conhecido como catarata.
Por que cru? A vitamina C é extremamente termolábil; é progressivamente destruída pelo calor. Pimentões vermelhos cozidos perdem entre 50 e 70% do seu conteúdo de vitamina C. Consumidos crus em tiras, diretamente sem cozimento, retêm toda a sua concentração de vitamina C. Três ou quatro tiras de pimentão vermelho cru com o jantar são uma das formas mais eficientes e econômicas de proteger o cristalino do olho a longo prazo.
Alimento número sete: sementes de abóbora, contêm zinco que ativa a vitamina A. Já discutimos as sementes de abóbora extensamente no guia do magnésio. Para a saúde ocular, o seu papel crucial é desempenhado pelo zinco. O zinco é o mineral mais abundante na retina, presente em concentrações especialmente altas no epitélio pigmentar da retina e nos fotorreceptores. E o papel do zinco na visão é específico e bem documentado. Ele atua como cofator da enzima que converte o retinol (vitamina A), na sua forma de armazenamento, em retinal, a forma ativa que faz parte da rodopsina. Sem zinco suficiente, a vitamina A não pode ser ativada corretamente para a função visual. É uma situação análoga à cúrcuma sem pimenta preta. O nutriente está presente, mas não consegue realizar a sua função porque o cofator que o ativa está faltando. O zinco é o ativador da vitamina A na retina.
Uma colher de sopa de sementes de abóbora, aproximadamente 15 g, fornece entre 2 e 3 mg de zinco, representando entre 20 e 30% da ingestão diária recomendada. Combinada com ovos no jantar, que fornecem zinco adicional de origem animal com alta biodisponibilidade, a ingestão de zinco para a ativação da vitamina A retinal é garantida.
Alimento de cacau puro. Flavanóis na microcirculação retiniana. Esta é a coisa mais surpreendente e a que gera mais ceticismo quando menciono. “Doutora Beatriz. Chocolate para os olhos?” Não. Chocolate comercial contém açúcar e leite. Cacau em pó puro com percentual de cacau superior a 85% contém concentrações extraordinárias de flavanóis, especificamente epicatequina e catequina, que têm efeitos documentados na microcirculação. A retina é irrigada por capilares de diâmetro extremamente pequeno, alguns dos vasos mais finos do corpo humano. A microcirculação retiniana é especialmente vulnerável ao dano endotelial causado por hipertensão, diabetes e o processo de envelhecimento vascular. Quando estes microvasos deterioram, o suprimento de nutrientes e oxigênio aos fotorreceptores fica comprometido. Os flavanóis do cacau atuam no endotélio vascular, aumentando a produção de óxido nítrico, o vasodilatador natural do endotélio, e melhorando a elasticidade e função dos tecidos microvasculares.
Vários estudos documentaram que o consumo regular de cacau com alta concentração de flavanóis melhora indicadores da microcirculação retiniana. A forma correta: uma colher de sopa de cacau em pó puro, sem açúcar adicionado, dissolvido em leite morno ou água quente. O cacau puro é amargo. Pode ser adoçado com a colher de chá de mel do protocolo noturno, que já descrevemos no guia do sono. Esta combinação de cacau com mel e leite integra perfeitamente os benefícios da rota 035 e deste.
Existe uma nuance importante. O cacau contém pequenas quantidades de cafeína, embora muito menos que o café. Para pessoas muito sensíveis à cafeína, consumi-lo 2 a 3 horas antes de dormir, em vez dos 30 a 45 minutos recomendados pelo protocolo do mel, é a abordagem mais prudente.
Compartilhe este vídeo com alguém com mais de 60 anos que tenha problemas de visão noturna, cataratas incipientes ou histórico familiar de degeneração macular. Esta informação poderia mudar o que aquela pessoa coloca na caixa do jantar esta noite. Peço do fundo do coração, vamos recapitular os oito nutrientes que os seus olhos precisam enquanto você dorme.
Gema de ovo contém luteína com a maior biodisponibilidade da natureza, três a cinco vezes maior do que a encontrada em vegetais. Mirtilos, açaí puro ou bagas vermelhas contêm antocianinas que protegem os microvasos e aceleram a regeneração da rodopsina para visão noturna. Espinafre ou couve cozida com azeite. Até 15 mg de luteína por xícara, na forma mais acessível de todos os vegetais. Salmão ou sardinha. DHA, o ácido graxo ômega-3 que constitui 50% dos lipídios nos fotorreceptores. Batata-doce ou cenoura cozida, beta-caroteno convertido em vitamina A, o componente central da rodopsina para visão com pouca luz. Pimentão vermelho cru, vitamina C em concentração tripla da encontrada em laranjas, protege o cristalino do olho contra cataratas. Sementes de abóbora contêm zinco, o cofator que ativa a vitamina A para que ela possa funcionar na retina. Cacau puro, flavanóis que melhoram a microcirculação dos capilares que irrigam os fotorreceptores.
Nenhum destes alimentos requer preparação elaborada. Nenhum deles é caro ou difícil de encontrar. Todos eles podem ser incorporados gradualmente no jantar ou num lanche noturno. O Sr. Alfredo não adicionou todos os oito de uma vez. Começou com ovos cozidos e açaí puro no jantar. Na semana seguinte, acrescentou espinafre cozido com azeite e pimentão cru. Na terceira semana, adicionou o peixe e incorporou gradualmente o resto. Não foi uma dieta especial, foi simplesmente fazer escolhas melhores sobre o que já estava disponível nos jantares do dia a dia. Quatro meses depois, ele conseguia dirigir à noite. Não foi um milagre, foi bioquímica. Foi dar à retina os materiais de que ela precisa para completar o ciclo de reparo noturno, o mesmo ciclo que acontece todas as noites nos seus olhos, com ou sem os materiais certos. A diferença está no que acontece quando você os tem.
“Dra. Beatriz, eu nunca tinha pensado que o que como no jantar tem algo a ver com os meus olhos. Parece incrível para mim que ninguém tivesse me explicado isso antes.” A conexão entre o jantar e a saúde visual noturna existe, a ciência a documenta. “E nunca é tarde para começar a nutrir corretamente os tecidos que nos permitem ver o mundo.”
Com todo o meu respeito e compromisso como médica, Dra. Beatriz, se este vídeo te mostrou que existem alimentos específicos de que os seus olhos precisam todas as noites para se repararem enquanto você dorme, peço três coisas simples. Dê like neste vídeo agora, inscreva-se e ative o sino de notificações. Todas as semanas publico informação médica prática e honesta sobre a saúde de adultos mais velhos.
Compartilhe este vídeo com alguém com mais de 60 anos que tenha problemas de visão noturna ou sinais iniciais de degeneração macular. Esta informação poderia mudar o que aquela pessoa come no jantar esta noite. Peço do fundo do coração, escreva nos comentários: “Você notou mudanças na sua visão noturna nos últimos anos?” “E qual destes oito alimentos você já consome regularmente?” Eu leio cada comentário e respondo pessoalmente.
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